7 strategie per affrontare l’ansia da esame



L’ansia accompagna molte situazioni ed occasioni della vita: parlare in pubblico, assistere ad un evento importante, attendere delle comunicazioni rilevanti, prepararsi per un appuntamento, ecc. La caratteristica centrale dell’ansia è la preoccupazione, che è stata definita come «un processo cognitivo anticipatorio che coinvolge pensieri ripetitivi correlati a possibili risultati minacciosi e alle loro potenziali conseguenze» [Vasey, Crnic e Carter, 1994].

Tale stato di preoccupazione si associa ad una serie di modificazioni fisiche (palpitazioni, tachicardia, tremori, sudorazione, dolori gastrici, nausea, ecc.) e psicologiche (apprensione, insicurezza, tensione emotiva). Come qualsiasi altra emozione, l’ansia ha una funzione adattiva ovvero quella di “preparaci alla fuga” nelle situazioni di pericolo (Lingiardi V. & Gazzillo F., 2014).

Un caso specifico di ansia è quella da esami: che si parli di esami universitari, di maturità o di qualsiasi altra prova essa sembra essere compagna di vita di molti.

L’ansia è sempre nemica delle prestazioni?
L’ ansia da prestazione si inserisce nella ben nota curva a U rovesciata che esprime il rapporto fra attivazione emotiva e rendimento: a bassi livelli di ansia corrisponde un incremento delle prestazioni ma, al contrario, ad alti livelli di ansia corrisponde un rapido calo delle prestazioni, divenendo altamente disfunzionale. (Di Nuovo S. & Magnano P., 2013). Pertanto, per essere altamente produttivi, una quota d’ansia è ampiamente contemplata.

Quasi tutti gli studenti sperimentano ansia: uno studio effettuato nel 2017 da Khoshhal et al. su studenti di medicina dell’Università di Taibah ha riportato che circa il 65% del campione dichiara di aver provato l’ansia da esame a causa di vari motivi tra cui studiare per tutta la notte prima dell’esame (25.2 %) ed imbattersi in un ampio carico di studio (23.4 %).

Ma come facciamo a distinguere quando l’ansia è una risposta fisiologica da quella patologica?
Anche se tutti di tanto in tanto si preoccupano, possono esserci preoccupazioni eccessive e frequenti che possono danneggiare il funzionamento sociale, personale e accademico. Quando le persone diventano altamente ansiose, tendono a vedere più situazioni come potenzialmente minacciose, hanno una paura irrazionale e sentono di non poter controllare i loro risultati (Huberty, T., 2009).

Per cercare di comprendere questa distinzione possiamo fare riferimento a quattro criteri:

  • Contesto che innesca la reazione ansiosa: nei casi di ansia patologica, la reazione è tendenzialmente incongrua rispetto alla situazione scatenante;
  • Intensità della reazione ansiosa: una cosa è essere ansiosi in prossimità di una prova difficile, altra cosa è essere tanto ansiosi da non riuscire ad affrontarla;
  • Frequenza delle reazioni ansiose;
  • Pervasività(Lingiardi V. & Gazzillo F., 2014): è bene valutare se l’ansia si verifica soltanto contestualmente agli esami o ad una specifica prova, oppure se è una condizione generalizzata nella nostra vita .
Quali sono le strategie per contrastare l’ansia da esame?
Per fare in modo che una normale reazione psicofisica non pregiudichi le nostre performance scolastiche, diversi sono gli accorgimenti che possiamo adoperare:
  1. Organizzarsi: avere un programma che ci accompagni e guidi nello studio può facilitare la riduzione dell’ansia in quanto lavorare per micro obiettivi aumenta il senso di auto-efficacia percepita (Birenbaum, M., & Pinku, P.,1997);
  2. Tenere presente il proprio stile cognitivo di apprendimento: per stile cognitivo di apprendimento si intende la modalità di elaborazione dell’informazione che il soggetto adotta prevalentemente, che permane nel tempo e si generalizza a compiti diversi. Utilizzare le strategie più appropriate per ognuno di noi è importante per orientare lo studio, in modo da diminuire l’ansia che si può provare di fronte ad un compito apparentemente insormontabile (Smorti, Tschiersner, & Farneti, 2016).
  3. Non dimenticare di respirare: il nostro corpo ci lancia segnali inequivocabili quando si parla di ansia; tuttavia imparare a modulare le attivazioni fisiologiche può permetterci di gestirne gli effetti spiacevoli. Controllare la respirazione, per esempio attraverso la tecnica della Respirazione Quadrata, può indurre una diminuzione degli stati di attivazione fisiologica fortemente connessi all’ansia. Questa tecnica prevede l’esecuzione di una respirazione nasale lenta e controllata, in cui ogni fase respiratoria (inspirazione, pausa a polmoni pieni, espirazione, pausa a polmoni vuoti) dura un tempo prestabilito, uguale per tutte le fasi, come i 4 lati della figura geometrica (Zito, 2018);
  4. Regolare il sonno: il sonno fa più che permettere al cervello di riposare: aiuta anche il consolidamento delle memorie a lungo termine. In particolare il sonno ad onde lente facilita il consolidamento delle memorie dichiarative, ovvero quelle che permettono l’apprendimento nozionistico (Carlson N.R., 2014). Ciò implica la necessità di accompagnare un buono studio ad un ottimo riposo, per incrementare l’effettiva competenza e la salute fisica in contrapposizione ad intere notti passate infruttuosamente a disperarsi sui libri;
  5. Accettare le quote d’ansia funzionali: fortunatamente, come la precedentemente citata curva ad U rovesciata dimostra, una giusta dose di ansia è da accogliere come fedele compagna di studio. Essa si rivelerà infatti utile propulsore delle prestazioni (Di Nuovo S. & Magnano P., 2013);
  6. Rivolgersi ad un esperto qualora l’ansia diventi debilitante: rimanere imbrigliati nelle proprie emozioni tanto da non riuscire ad affrontare gli obiettivi prefissati ritrovandosi bloccati di fronte alla prestazione non può e non deve essere considerato un limite! Rivolgersi ad esperti della salute mentale opportunamente formati è un aiuto che permette di andare oltre alle diagnosi auto- attribuite, spesso senza alcun fondamento di verità, che limitano le possibilità di crescita. L’ansia può essere affrontata e superata con il giusto supporto (Hembree R.,1988);
  7. Circondati di gente positiva: l’ansia è un’esperienza contagiosa e partecipata (Levenson, E., 1995) soprattutto in un contesto come quello che precede un esame, una prova di gruppo: stai insieme a gente che infonde tranquillità.

Ogni prova, ogni prestazione, ogni singolo esame che ci troveremo ad affrontare nella nostra vita apparirà sempre come insormontabile se non ci concediamo di essere umani e, come tali, mai privi di fragilità. Conoscere un qualsiasi fenomeno, come l’ansia, è un passo avanti per modulare il nostro comportamento al fine di non rimanere schiacciati da limiti che ognuno di noi, spesso arbitrariamente, si impone.

“L’ansia lavora continuamente a chiudere tutte le fessure dove la felicità potrebbe entrare” (Fabrizio Caramagna)

 

 

Rossella Bottaro

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Bibliografia

Birenbaum, M., & Pinku, P. (1997). Effetti dell’ansia di prova, dell’organizzazione delle informazioni e della situazione di test sulle prestazioni in due formati di test. Psicologia dell’educazione contemporanea, 22 (1), 23-38.

Caramagna, F. (2019). Il numero più grande è due. Milano: Mondadori.

Carlson N.R. (2014). Fisiologia del comportamento. Padova: Piccin.

Di Nuovo, S., & Magnano, P. (2013). Competenze trasversali e scelte formative. Strumenti per valutare metacognizione, motivazione, interessi e abilità sociali per la continuità tra livelli scolastici. Edizioni Erickson.

Hembree, R. (1988). Correlates, causes, effects, and treatment of test anxiety. Review of educational research, 58(1), 47-77.

Huberty, T. (2009). Test and performance anxiety. Principle Leadership, 1(10), 15-19.

Khalid I. Khoshhal, Gamal A. Khairy, Salman Y. Guraya & Shaista S. Guraya (2017) Exam anxiety in the undergraduate medical students of Taibah University, Medical Teacher, 39:sup1, S22-S26, DOI: 10.1080/0142159X.2016.1254749.

Levenson, E. (1995). Self-revelation and self-disclosure. In Extension Committee of the New York Psychoanalytic Society, Spring Symposium: “Aspects of Self-Revelation and Disclosure: Analyst to Patient”.  March (Vol. 11).

Lingiardi V. e Gazzillo F.  (2014). La personalità e i suoi disturbi. Milano: Raffaello Cortina Editore.

Smorti, M., Tschiersner, R., & Farneti, A. (A cura di). (2016). Psicologia per la buona scuola. Libreriauniversitaria.it edizioni.

Vasey, M. W., Crnic, K., & Carter, W. G. (1994). Worry in childhood: A developmental perspective. Cognitive Therapy and Research, 18(6), 529-549. https://doi.org/10.1007/BF02355667.

ZITO, A. (2018). Respiro e coscienza: studio psicometrico in meditatori Pranayama (consultabile in https://etd.adm.unipi.it/t/etd-03282018-123018/  04/02/2019).

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