Quante volte ci siamo rimproverati per non aver rispettato quel ferreo programma alimentare? E quante volte ci siamo detti “non cederò mai più alle tentazioni”? Questi sono alcuni dei pensieri che si mettono in moto quando si sta a dieta, ma che purtroppo non aiutano a rimanere costanti.

La stessa parola dieta desta molta confusione, rimandando ad un’idea negativa legata esclusivamente all’alimentazione e volta al dimagrimento. In realtà, ha un significato molto più ampio e profondo: la parola greca diaita, significa infatti “stile di vita”, e si riferisce al benessere psico-fisico, al piacere, alla convivialità e non ad un punitivo regime ipocalorico.

Ciò che rende fallimentari le diete sono proprio i pensieri basati sull’idea di controllo, limitazione, rinuncia e sacrificio, perché trasformano un percorso di cambiamento in una punizione.

Vivere il rapporto con il cibo in maniera molto rigida fa perdere di vista il vero significato del nutrimento, in cui rientra anche l’amore per se stessi, la giusta leggerezza e il sapersi perdonare qualche innocuo cedimento. Rapporti inflessibili, voraci, utilizzo del cibo per soffocare emozioni troppo intense, sono alcuni degli errori che rallentano il processo di dimagrimento, con il rischio di disturbi del comportamento alimentare (cfr. Cassano, 2006).

Sono, quindi, moltissimi gli aspetti psicologici che entrano in gioco nel comportamento alimentare, e comprenderli può facilitare il percorso di gestione del peso, aumentare la motivazione, sentirsi meno scoraggiati e capire gli errori che fanno perdere di vista l’obiettivo.

Ma quali sono i quattro blocchi psicologici che ci fanno arrendere al primo cedimento?

1. Troppa rigidità? Abbuffata assicurata.

Teorie cognitive sostengono che alla base delle abbuffate alimentari ci siano l’eccessiva rigidità, tendenza a controllare compulsivamente ciò che si mangia, perfezionismo e rimuginio.

L’errore psicologico sta nel rimanere indifferenti alle sensazioni che il corpo invia: il desiderio per un alimento extra viene letto, da chi è a dieta, come una tentazione imperdonabile, a cui dover resistere. Questa modalità comportamentale innesca, in realtà, una spirale difficile da arrestare che dà il via all’abbuffata, infatti, l’alternarsi di periodi di rinuncia ai cibi più ghiotti a periodi di abbuffate può generare uno stato di dipendenza dal cibo che crea difficoltà a mantenere il peso (cfr. Sassaroli 2010).

Oscar Wilde, in uno dei suoi aforismi, centra perfettamente il problema: “l’unico modo per resistere alle tentazioni, è cedervi!” perché è proprio il tentativo di controllo che fa perdere il controllo, con il rischio di abbuffarsi di tutto ciò che capita sotto tiro, con grandissimi sensi di colpa.

Può capitare di cercare conforto nel cibo, anziché criticarsi, è importante chiedersi cosa sta accadendo, perché in quel momento si ha così bisogno di sostegno e come possiamo trovare alternative più salutari a quel comportamento. Anziché pensare di aver fallito, proviamo a considerarla come una possibilità per conoscere meglio le nostre vulnerabilità.

2. Dieting: ovvero l’ossessione per le diete

Di diete alla moda ce ne sono per tutti i gusti, soprattutto di quelle che promettono di perdere più chili in poco tempo. Questa è l’esca perfetta per i dieting addicted, che passano da una dieta all’altra, senza mai portarne a termine nessuna. Nella dipendenza da dieta la trasformazione più evidente è quella psicologica, in cui il senso di frustrazione è costante, poiché il corpo si abitua presto alla forte restrizione, rallentando il metabolismo e bruciando sempre meno calorie (cfr. Verburgh K., 2013).

Chi è dipendente dalle diete è in lotta costante con la bilancia e spesso lamenta il fatto di mangiare poco ma continuare ad ingrassare, il motivo è l’effetto yo-yo: grande restrizione-abbuffata-recupero del peso e nuova restrizione, con grandi danni psicologici e fisici che non portano mai ad una reale perdita di peso, distruggendo solo la massa magra.

Non serve seguire delle diete squilibrate e monotematiche per dimagrire, ma occorre l’educazione alimentare, che cambierà per sempre il modo di approcciare al cibo.

3. Se non esprimi le tue emozioni, si trasformano in fame (emotiva)

La fame emotiva (o emotional eating), diversamente da quella fisiologica, è innescata da emozioni di difficile gestione (ansia, tristezza, rabbia, gioia intensa) interferendo con i propri modelli di consumo alimentare (Abramson, 1996).

Gli emotional eaters avvertono fame insaziabile ed improvvisa, ed hanno grande difficoltà ad analizzare in maniera approfondita questa sensazione, che chiamano “fame”, quando è piuttosto un insieme molto confuso di emozioni. (cfr. Virtue, 2011)

Da un punto di vista psicologico, prestare attenzione alle emozioni che scatenano le voglie alimentari, incoraggia ad analizzarle. (cfr. Dalle Grave R., Pasqualoni E., 2008)

Nel riconoscimento emozionale può essere utile il diario alimentare (che una volta compilato andrà discusso e approfondito con lo psicologo), poiché aiuta a recuperare la capacità di ascolto ed espressione delle emozioni. La procedura è semplice, si registra, per ogni pasto, il proprio livello di fame iniziale e finale, con chi e dove si mangia, la situazione e l’emozione predominante. Un importante studio riferisce che chi utilizza questo strumento dimagrisce il doppio, aumenta la consapevolezza su quanto mangia e sotto l’influsso di quali emozione è spinto a farlo. (cfr. Mantzios M, Wilson JC, 2012)

4. Mangiare inconsapevolmente fa ingrassare.

Cosa hai mangiato ieri a pranzo? Quali colori predominavano nel tuo piatto?

Se non lo ricordi, non hai mangiato mindful, ma hai inserito il pilota automatico.

Mangiare mindful significa mangiare con consapevolezza, prestando attenzione a tutte le sensazioni che quel cibo regala e gustandolo come fosse la prima volta in assoluto che lo assaporiamo.

Per entrare nella mentalità della mindfulness bisogna rivoluzionare il concetto di dieta, poiché non è importante cosa si mangia, ma cosa si prova mentre lo si fa. (cfr. Zinn, 2010) Questo percorso di autoconsapevolezza apre la mente ad un nuovo modo di nutrirsi, rimanendo in contatto con il momento presente, senza farsi travolgere da altri pensieri, considerando il pasto come un rituale “sacro”.

Si potrebbe cominciare impiegando tutti i sensi, con la mente serena, chiedendosi che sapore ha il cibo scelto, perché stiamo mangiando proprio quello e non un altro, quali pensieri emergono mentre lentamente lo mastichiamo, come si sente il corpo dopo il pasto, il livello di energia e di appagamento che rilascia. E’ un vero e proprio viaggio di scoperta, attenzione verso se stessi e cambiamento. Molti studi riportano l’importanza di dedicare il giusto tempo ai propri pasti, mangiando lentamente e assaporando le portate in almeno venti minuti, il risultato è sorprendente: mangiare molto meno essendo appagati molto prima e senza gravare sulla bilancia! (cfr. Nhat Hanh T., Cheung L., 2015)

Il percorso dietetico, come ogni percorso di cambiamento, prevede una buona dose di motivazione e onestà con se stessi. E’ bene aver chiaro cosa ci aspettiamo dal dimagrimento e quali cambiamenti nella nostra vita, lavorando sull’autostima, che è molto di più dell’essere in forma. Insomma, impegniamoci a vivere al meglio adesso..

… senza rimandare a lunedì!

Miriam Giordani

Bibliografia

Abramson, E.,(1996) Emozioni e cibo: come controllare la fame nervosa, Positive Press.

Cassano, G. B., (2006) Psicopatologia e clinica psichiatrica, UTET, Torino

Dalle Grave, R., Pasqualoni, E., (2008) Il diario alimentare Aidap uno strumento scientifico per la gestione del peso, Positive Press

Mantzios, M., Wilson, JC., (2014) Making concrete construals mindful: a novel approach for developing mindfulness and self-compassion to assist weight loss, Psychology & Health, 29(4):422-41;

Nhat Hanh, T., Cheung, L., (2015) Mangiare zen. Nutrire il corpo e la mente, Oscar Mondadori, Milano

Sassaroli, S. e Ruggiero, M.G., (2010) I disturbi alimentari, Edizioni Laterza, Roma

Verburgh, K., (2013) La clessidra alimentare, Feltrinelli, Milano

Virtue, D., (2011) Constant Craving: What Your Food Cravings Mean and How to Overcome Them, Paperback

Zinn, K., (2010) Vivere momento per momento, Tea, Milano

Sitografia

http://www.ladietamediterranea.eu/2011/04/loms-raccomanda-uno-stile-di-vita-salutistico/

http://www.nutrizionenaturale.org/metabolismo-e-nutrizione/