Mindfulness: 8 esercizi per un benessere consapevole








Ti è mai capitato di non riuscire a risolvere un problema angosciante perché ricorrevi sempre alle stesse vecchie e improduttive abitudini? Di sentire la tua creatività bloccata? O di giudicarti continuamente? Queste sono alcune delle condizioni che la pratica di Mindfulness previene.

La parola Mindfulness indica uno stato di lucida consapevolezza, la sensazione di sapere ciò che sta accadendo momento dopo momento. L’utilizzo di tale tecnica in occidente è dovuto a Jon Kabat-Zinn, Università del Massachussets, 1979. Si tratta di training di meditazione che mirano all’accettazione del nostro essere imperfetti attraverso uno stato di assenza di giudizio ed estrema tranquillità che può essere preludio di momenti di forti intuizioni.

Le meditazioni ideate dagli autori e istruttori di Mindfulness – che è possibile sperimentare in appositi corsi o in terapia, o ancora tramite libri che suggeriscono training dalle 4 alle 8 settimane – indirizzano la persona a focalizzarsi sul proprio respiro e su tutto ciò che accade dentro di sé: le sensazioni tattili, gustative, olfattive e visive, i micro cambiamenti avvertiti nel proprio corpo. Man mano che la persona si esercita, comincerà ad entrare in uno stato di profondo rilassamento, sgombro dai pensieri e dai giudizi e nutrito solo dalle sensazioni. Progressivamente, sarà possibile sperimentare uno straordinario stato di assenza e attesa, nel quale sarà possibile identificare nettamente ogni pensiero che sorge per poi prenderne le distanze: perché noi non siamo i nostri pensieri. Essi sono eventi mentali e possiamo guardarli nascere ed eclissarsi, così come osserviamo il nostro respiro. E così anche le emozioni: possiamo percepirle emergere e poi affievolirsi. E questo ci aiuta e non sentirci in balìa di esse, guardandole con la giusta e rispettosa distanza.

Ti proponiamo adesso 8 esercizi di consapevolezza ideati da Jon Kabat Zinn, che possono costituire un assaggio di ciò che un programma di Mindfulness può prevedere (Jon Kabat Zinn, 2012).

  1. Prova a essere consapevole per un minuto, ogni ora. Poni quindi attenzione a ciò che avviene dentro di te: percezioni fisiche (come la sensazione dei vestiti sulla pelle), sensazioni interne al tuo corpo (ad esempio la circolazione) e stati mentali.
  2. In vari momenti della giornata àncorati nella consapevolezza del respiro, dovunque ti trovi.
  3. Per una settimana, prova a essere consapevole di un evento piacevole, ogni giorno, mentre avviene. Registralo, insieme ai tuoi pensieri, alle emozioni e alle sensazioni fisiche che lo accompagnano, in un apposito calendario. Osserva eventuali regolarità.
  4. Per un’altra settimana, fai la stessa cosa con un evento spiacevole o stressante, ogni giorno. Di nuovo, registra le tue sensazioni fisiche, le tue emozioni e i tuoi pensieri in un calendario, e nota le somiglianze che queste situazioni presentano.
  5. Durante un’altra settimana ancora, concentra l’attenzione su una situazione di comunicazione difficile, ogni giorno. Prendi nota in un calendario di quello che è successo, di quello che volevi, di quello che l’altra persona voleva, e di quali messaggi sono stati recepiti da te e dall’altro. Nota le regolarità. Osserva se questo esercizio ti fa capire qualcosa dell’effetto che i tuoi stati mentali hanno sulla tua comunicazione con gli altri.
  6. Osserva il rapporto fra eventuali sintomi fisici, come mal di testa, dolori, palpitazioni, respiro affannoso, tensioni muscolari eccetera, e gli stati mentali che li precedono. Tieni un calendario di queste osservazioni per una settimana.
  7. Sii consapevole dei tuoi bisogni di meditazione, rilassamento, esercizio fisico, alimentazione sana, sonno a sufficienza, amicizia, intimità, humor, e rispettali. Questi bisogni sono i pilastri della tua salute: se li soddisfi regolarmente, ti daranno una salute solida, una maggior resistenza allo stress, un maggior senso di soddisfazione e di coerenza.
  8. Dopo una giornata o un evento particolarmente stressante, prenditi tempo per rilassarti  e per ritrovare l’equilibrio quel giorno stesso, appena sarà possibile. La meditazione, l’esercizio fisico, la compagnia di amici e un buon sonno ristoratore, sono alcune cose che possono essere particolarmente utili al tuo processo di recupero. In breve, ogni momento della tua vita è un momento a cui puoi portare più calma e consapevolezza.

Sperimentando quotidianamente simili esercizi e meditazioni strutturate (della durata complessiva raccomandata di circa mezz’ora – tre quarti d’ora al giorno), in un setting di terapia o anche a casa propria, in circa un mese i risultati possono essere davvero strabilianti. Eccone i principali (Penman, 2015): miglioramento della creatività; aumento di tempi di attenzione e memoria operativa; potenziamento della capacità decisionale; aumento di materia grigia nelle aree associate ad autoconsapevolezza, empatia e autocontrollo; decremento dell’ormone dello stress; meno ansia, depressione e irritabilità; rafforzamento del sistema immunitario (con riduzione delle probabilità di cancro, cardiopatie e malattie infettive) e infine miglioramento del sonno. Vi è un gran numero di studi scientifici che attestano tali benefici sia su condizioni organiche gravi che su soggetti privi di patologie (Ivanowski B., Malhi G.S., 2007; Shapiro S.L., Oman D. et al., 2008; Jha A., et al., 2007).

Se ti cimenterai in queste pratiche, noterai un rafforzamento incredibile di quella connessione mente-corpo che noi occidentali abbiamo riscoperto da pochi decenni, ma che è pilastro imprescindibile del sapere orientale. Secondo Gary Schwartz, una delle principali cause di “sconnessione” negli esseri umani è proprio la disattenzione, vale a dire il non prestare attenzione ai feedback del nostro corpo–mente, necessari per il suo funzionamento armonioso.  La disattenzione produce quindi tale “sconnessione”, che genera disregolazione e dunque malattia. Ma ciò che è importante è che il processo funziona anche nel senso opposto: l’attenzione produce connessione, quindi regolazione, ordine e infine salute (Jon Kabat Zinn, 2012).

Questo è lo straordinario potere della Mindfulness: restituire massima potenzialità al nostro corpo-mente, stimolare la neurogenesi del nostro cervello e permetterci di essere essere lucidi, presenti e creativi. Questo atteggiamento incredibilmente ricettivo e resiliente può essere riassunto dai versi di Roger Keys tratti dalla poesia “Hokusai Says”: “Quel che importa è che ti importi. Importa che tu senta. Importa che tu noti”. Ed è così che comincia la trasformazione.

12576242_10207020345200630_576783367_nMarta Di Grado

laureata in Psicologia Clinica presso l’Università di Torino.

Informazioni, contatti e articoli dell’autrice a questo link




Bibliografia

Ivanowski B., Malhi G.S. (2007). “The Psychological and Neurophysiological Concomitants of Mindfulness Forms of Meditation”, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76-91.

Jha A., et al. (2007).“Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention”, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109-19.

Kabat-Zinn, J. (2012). Vivere momento per momento. Garzanti: Milano.

Penman, D. (2016). L’arte della Mindfulness. Mondadori: Milano.

Shapiro S.L., Oman D., Thoresen C.E., Plante T.G., Flinders T. (2008). “Cultivating Mindfulness. Effects on Well-Being”, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840-62.

Williams, M., Penman, D. (2014). Metodo Mindfulness. Mondadori: Milano.

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