5 tecniche per imparare a controllare i tuoi sogni



Immagina di essere in una Ferrari e poter correre all’impazzata sorpassando le altre macchine, violando ogni codice della strada: rischieresti davvero la vita in una situazione simile? Probabilmente nella vita reale no, ma se potessi farlo perchè “tanto è solo un sogno”?

Il sogno lucido si verifica quando, mentre sogni, sei consapevole del fatto che stai sognando e ne puoi influenzare consapevolmente il contenuto (LaBerge, 1985, in Stumbrys, 2012). Non si tratta di un fenomeno tutto o nulla, ma di un continuum: alcuni sogni possono essere più lucidi di altri (Barrett, 1992). La maggior parte dei sogni lucidi inizia nella fase REM (Rapid Eye Movement) e è chiamata DILD (Dream-Initiated Lucid Dream), mentre quelli che iniziano nello stato di veglia sono chiamati WILD (Wake-Initiated Lucid Dream). Le statistiche ci dicono che circa il 50% della popolazione ne ha sperimentato almeno uno, il 20% fa sogni lucidi regolarmente (ad esempio una volta al mese) e che i bambini, soprattutto nella fascia d’età tra i 6 e gli 8 anni, ne fanno più degli adulti (Schredl, Henley-Enion & Blagrove, 2012).

Voss e colleghi (2013) parlano della Scala della Lucidità basata su 8 fattori che subentrano nei sogni lucidi:

  • insight (essere consapevole che ciò che accade nel sogno non è reale e non avrà conseguenze, che il corpo che si esperisce non corrisponde a quello che dorme realmente);
  • controllo (manipolare gli altri personaggi nel sogno, fare cose soprannaturali come volare o passare attraverso i muri);
  • pensiero (riguardo le cose che stanno accadendo, le azioni e i personaggi);
  • realismo (le emozioni che si provano nel sogno sono le stesse che si proverebbero in una situazione durante la veglia);
  • memoria (ricordare l’intenzione di fare determinate cose nel sogno o certi piani per il futuro);
  • dissociazione (vedere il proprio corpo dall’esterno);
  • emozioni negative (ansia) o positive (euforia).

Il sogno lucido è un’abilità innata o la si può acquisire? Gackenbach (1985;1986) ha classificato le tecniche di induzione in due grandi categorie:

  • induzione prima del sonno: include tecniche intenzionali (chiedersi se si sta sognando oppure no, meditare, focalizzarsi sul presente e sul futuro) e considerazioni non intenzionali (interazioni ed emozioni durante il giorno, creatività);
  • induzione durante il sonno: include stimoli esterni (uditivi, tattili) e interni (eventi inusuali durante il sogno).

Stumbrys e collaboratori (2012) hanno condotto uno studio, con un campione di 37 partecipanti, distinguendo tre tipi di tecniche: quelle cognitive, di stimolazione esterna e comprensive di più metodi.

Le tecniche cognitive, nonché le più valide, sono:

  1. MILD (Mnemotic Induction of Lucid Dreams): richiama in memoria un sogno prima di addormentarti e visualizzati in quel sogno come se fossi un sognatore lucido, ricordando a te stesso che stai sognando (LaBerge, 1980). Alcuni studi dicono che sia particolarmente utile svegliarsi 30-120 minuti prima del previsto, stare sveglio per questo lasso di tempo, tornare a letto e riaddormentarsi, cercando di visualizzare il sogno che si vorrebbe fare (LaBerge, 1994). Inoltre, se la tecnica MILD è applicata nelle prime ore del mattino, sembra produrre più sogni lucidi.
  2. Riflessione/prova di realtà: chiediti regolarmente durante il giorno se è un sogno oppure no, esamina l’ambiente e le conseguenze (Tholey, 1983).
  3. Intenzione: prima di addormentarti, immaginati come se stessi in un sogno e riconosci che stai sognando. Questa tecnica può sembrare simile alla MILD, ma non lo è: nella MILD il focus è sul ricordo, nell’intenzione è sul riconoscimento.
  4. Autosuggestione: suggerisci a te stesso/a di avere un sogno lucido durante la notte mentre sei nello stato di rilassatezza prima di addormentarti (Tholey, 1983). Meglio ancora se, affiancato all’auto-suggestione (4), si riflette (2) e si riconosce (3).
  5. Rientrare nel sogno: nel breve lasso di tempo di veglia dopo un sogno, conta o focalizzati sul tuo corpo mentre ti stai addormentando.

Oltre alle tecniche cognitive ci sono quelle della stimolazione esterna (produrre stimoli luminosi con dispositivi elettronici durante la fase REM, stimoli acustici come una voce che dice “questo è un sogno” o una suoneria o un rumore, stimolazione vibro-tattile etc) e quelli comprensivi di più metodi (ad esempio il farmaco Donepezil).

Tuttavia, alcune tecniche funzionano meglio per alcune persone anziché per altre nel momento in cui entrano in gioco le differenze individuali (suscettibilità, memoria). Schredl e Erlacher (2004) hanno mostrato che la frequenza dei sogni lucidi è associata all’apertura verso l’esperienza, interesse, immaginazione e locus of control interno (credenza nella propria capacità di controllare gli eventi) (Filevich, 2015).

Una volta capito come indurre i sogni lucidi, è lecito chiedersi perché farlo. Quali sono i benefici?

  • Diminuzione della frequenza e dell’intensità degli incubi (Abramovitch, 1995);
  • Gli atleti possono utilizzarli per migliorare le proprie performance (Erlacher & Schredl, 2010);
  • Miglioramento di alcune abilità (come presentarsi di fronte a un pubblico), riduzione dell’ansia e aumento della self-confidence (LaBerge & Rheingold, 1990);
  • Aumento della creatività nella risoluzione dei problemi e della flessibilità mentale.

L’ultimo vantaggio è quello più intuitivo: provare per una volta l’ebbrezza di fare tutto, ma proprio tutto quello che vogliamo, a zero costi e conseguenze.

 

Giusy Panarella

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Bibliografia

Filevich, E., Dresler, M., Brick, T., & Kuhn, S. (2015). Metacognitive mechanisms underlying lucid dreaming, in The Journal of Neuroscience, 35 (3), 1082-1088.

Stumbrys, T., Erlacher, D., Schadlich, M., & Schredl, M. (2012). Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence, in Consciousness and cognition, 21, 1456-1475.

Voss, U., Schermelleh-Engel, K., Windt, J., Frenzel, C., & Hobson, A. (2013). Measuring consciousness in dreams: The lucidity and consciousness in dreams scale, in Consciousness and cognition, 22, 8-21.

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